Відсутність фізкультури та малорухливий спосіб життя нерідко призводять до проблем із хребтом. Викривляється постава, з’являється сутулість, виникає біль та напруга у середини спини.
Пропонуємо вам 10 ефективних вправ від блогу https://mikrocement.com.ua/ для покращення постави та зміцнення спини, які допоможуть уникнути дегенеративних змін хребта.
10 вправ для постави та спини
Вправи, наведені нижче, виконуються статично і не вимагають динамічних повторень. Вони підходять людям із будь-яким рівнем підготовки. Вправи в статиці – це чудовий спосіб для витягування хребта та покращення постави.
- Витягування рук вгору
Для чого: Ця проста вправа для постави насичує кров киснем, знімає напругу з міжхребцевих дисків, стимулює роботу центральної нервової системи.
Як виконувати: Зчепить пальці рук у замок, після чого підніміть руки вгору і розгорніть долонями до стелі. Поступово посилюйте потяг рук, відчуйте помірне розтягнення хребта. Можна трохи відтягнути плечі і звести лопатки. Під час роботи дихайте глибоко та рівномірно, не піднімайте плечі до вух.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі 20-30 секунд, можна повторити у 2 підходи.
- Нахил корпусу убік
Для чого: Елемент підвищує еластичність хребетного стовпа, посилює кровообіг в органах малого тазу, запобігає проблемам з судинами та попереджає затискання у спині.
Як виконувати: Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, праву долоню зафіксуйте на правому стегні. Ліву руку підніміть нагору і нахиліться праворуч. Не завалюйте корпус уперед, відчуйте приємне витягування у спині.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі по 20-30 секунд на кожну сторону.
- Зведення кистей за спиною
Для чого: Вправа для постави розкриває плечі та грудну клітину, сприяє збільшенню обсягу легень, вирівнює хребетний стовп, покращує поставу та підвищує загальну функціональність.
Як виконати: Витягніть ліву руку, а праву опустіть вниз. Зігніть кінцівки у ліктях і постарайтеся з’єднати долоні у замок за спиною. Якщо не вдається зчепити кисті, можна просто тягнутися пальцями в області між лопаток. Не варто докладати надмірних зусиль, щоб не пошкодити плечовий суглоб. При регулярному виконанні вам поступово вдасться з’єднати кисті в замок.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі по 20-30 секунд на кожну сторону.
- Собака мордою вниз
Для чого: Ця профілактична вправа зміцнює м’язи рук, вирівнює поставу, позбавляє напруги в області спини та грудної клітки, а також розганяє лімфу в ногах.
Як виконувати: Прийміть стандартний упор лежачи. На видиху підніміть таз вгору так, щоб сідниці, долоні та стопи утворили рівнобедрений трикутник. Продовжіть руками лінію спини. Не прогинайтеся в попереку. Ноги тримайте випрямленими, але якщо важко – можна трохи згинати коліна та відірвати п’яти від підлоги.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі 20-30 секунд, можна повторити у 2 підходи.
- Нахил голови у позі лотоса
Для чого: Дана вправа для постави допомагає при болях у шиї, позбавляє мігрені, покращує кровообіг до головного мозку, а також делікатно витягує хребет. Округлення спини добре знімає напругу та розслаблює.
Як виконувати: Сядьте в позу лотоса, після чого нахиліть голову вперед. Долоні покладіть на потилицю та акуратно підсилюйте тиск на нього. Відчуйте помірне розтягування у шийному відділі хребта. У жодному разі не робіть різких рухів.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі 20-30 секунд, можна повторити у 2 підходи.
- Нахил убік у позі лотоса
Для чого: Вправа для постави підвищує еластичність хребта, стимулює кровообіг в органах малого тазу, позбавляє болю в попереку.
Як виконувати: Не змінюйте положення пози лотоса (можна поміняти ліву та праву ногу). Правою рукою упріться в підлогу, а ліву підніміть над головою. Нахиліть корпус у правий бік, опорну руку упріть на передпліччя, а піднятою тягніться сильніше у бік нахилу. Залишайтеся у цій позі, повільно поглиблюючи становище, але не завалюючись уперед.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі по 20-30 секунд на кожну сторону.
- Поза верблюда
Для чого: Елемент тренування покращує поставу, розкриває грудну клітину, розслаблює шийний відділ, підвищує рухливість суглобів тазу, стегон та плечей.
Як виконувати: Встаньте на коліна, лопатки зведені. Поступово здійснюйте прогин у спині назад, закиньте голову. Досягши піку розтягування, покладіть долоні на п’яти і затримайтеся у цій позиції. Необов’язково робити глибокий нахил, можна покласти долоні на сідниці зменшення амплітуди прогину.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі 20-30 секунд, можна повторити у 2 підходи.
- Витягування рук і ніг рачки
Для чого: Вправа для постави допомагає розвинути координацію рухів, спалює жир у ділянці живота, допомагає зміцнити навколо хребетні стовпи та поперек, вирівняти хребет.
Як виконувати: Встаньте рачки, спина пряма, в попереку сильно не прогинатися. Далі витягніть руки та ноги так, щоб вони утворили пряму лінію з хребтом. Живіт підтягніть, дихання не затримуйте. Протримайтеся в положенні та змініть положення кінцівок.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі по 20-30 секунд на кожну сторону.
- «Човник» з обхватом гомілок
Для чого: Така вправа для постави забезпечує підвищення еластичності хребта, покращує кровообіг, стимулює травлення та обмінні процеси.
Як виконувати: Ляжте на живіт, після чого зігніть праву ногу в коліні та обхопіть її лівою рукою. Правим передпліччям упріться в підлогу. Для посилення розтягування почніть поступово підтягувати зігнуту ногу себе. Прогинайтеся в поперековому та грудному відділі спини. Просунуті можуть виконувати вправу з одночасним згинанням ніг: гомілки в даному випадку охоплюватимуть обидві руки.
Скільки виконувати: Затримайтеся в цій позі 20-30 секунд на 2 підходи (або на кожну сторону, якщо виконуєте спрощений варіант).
- Поза кобри
Для чого: Вправа для постави зміцнює глибокі м’язи спини, розкриває грудний відділ, зміцнює поперековий. Асан з йоги нормалізує роботу щитовидки, дає приплив сил, а також використовується для боротьби зі стресом.
Як виконувати: Ляжте на живіт, ноги разом, долоні упріть під плечі. Далі виконайте підйом корпусу і повільно прогніть у спині. Регулювання глибини прогину регулюйте за рахунок віджимання руками від підлоги. Не поспішайте та уникайте больових відчуттів.
Скільки виконувати: Затримайтеся у цій позі 20-30 секунд, можна повторити у 2 підходи.