Статичні (ізометричні) вправи – це силові вправи, при виконанні яких довжина вашого м’яза не змінюється, а суглоби не рухаються. Це ефективна робота над власним тілом без руху.
Запропоновані сайтом https://allproperty.com.ua/ ізометричні вправи на прес допоможуть вам урізноманітнити тренувальний процес, заощадити час без шкоди для продуктивності тренування, ретельно опрацювати глибокі м’язи живота.
7 статичних вправ на прес
Обов’язково включайте ізометричні вправи у свої тренування преса, щоб опрацювати глибокі внутрішні шари м’язів, які важко увімкнути під час динамічних навантажень.
Кожна статична вправа на прес, наведена нижче, виконується із затримкою позиції на 20-30 секунд. Вам потрібно просто прийняти задану позу та зберігати положення. Для зручності можна займатися секундоміром.
- «Човник» у складній варіації
Ляжте на спину і простягніться поздовжньо. Далі підніміть руки і ноги так, щоб кут між кінцівками та підлогою становив не більше 45 градусів. При цьому слідкуйте, щоб поперек та сідниці не відривалися від підлоги. На 1,5-2 секунди зробіть вдих, а ще на 2 секунди – видих.
Подана вправа на прес стимулює приплив крові до органів травлення, чим забезпечує їх достатньою кількістю поживних речовин. Також елемент тренування має потужний жироспалюючий ефект і допомагає досягти кубиків преса. Додатково зміцнюються м’язи ніг та плечей.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або 30 секунд (для просунутих), можна повторити в 2 підходи.
- “Альпініст”
Прийміть позицію планки на руках із опорою на пальці ніг та долоні. Випряміть спину, не допускайте прогинів у попереку і положення, що згорбілося. Далі підтягніть праве коліно до грудей та зафіксуйте позицію. Дотримуйтесь дихального ритму, аналогічного попередньому вправі. Закінчивши підхід, змініть положення ніг і спрацюйте за аналогічною технікою.
Статична вправа на прес не тільки зміцнює м’язи живота та спини, але також підтягує мускулатуру попереку, сприяє вирівнюванню постави. Додатковий зміцнюючий ефект виявляється на суглоби кистей, плечей та гомілкостопа.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть праву та ліву ногу.
- «Мисливський собака» у складній варіації
Встаньте рачки, в попереку підтримуйте природний прогин. Дивіться вперед. Далі витягніть ліву ногу і праву руку так, щоб їхня лінія виявилася продовженням лінії спини. Зафіксуйте позицію та постарайтеся мінімізувати розгойдування тіла. Після завершення підходу змініть положення кінцівок.
Така вправа на прес чудово опрацьовує м’язи кора і сприяє схуднення. Також елемент покращує поставу, розвиває почуття рівноваги, розкріпачує мускулатуру поперекового відділу.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть на праву та ліву сторону.
- «Куток» з підтягуванням коліна до грудей
Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Далі відхиліть корпус назад під кутом 45 градусів до підлоги, підніміть ноги. Праве коліно підтягніть так, щоб стегно виявилося перпендикулярно підлозі. Для кращої рівноваги витягніть руки перед собою. Після завершення підходу змініть положення ніг відносно один одного.
Елемент тренування підтягує м’язи кора, акцентуючи навантаження на нижню частину преса і косі м’язи. Також вправа стимулює травлення, прискорює метаболізм.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть праву та ліву ногу.
- Бічна планка з підйомом ноги та руки
Встаньте у положення бічної планки. Обіпріться на передпліччя правої руки, а опорну ногу поставте на бічну частину стопи. Простежте за тим, щоб тулуб стояло рівно і не розгойдувався. Далі підніміть вгору ліву руку. Ліву ногу підніміть під кутом 45 градусів до лінії підлоги. Після першого підходу змініть сторону.
Статична вправа на прес підтягує боки, чим формує струнку та привабливу талію. Не менше працюють плечі, спина, сідниці та стегна. Планка розганяє обмінні процеси, оскільки під напругою одночасно виявляється кілька груп м’язів.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть праву та ліву ногу.
- Скручування до стоп
Ляжте на спину і простягніться поздовжньо. Притисніть ноги одна до одної, зімкніть великі пальці долонь. Далі на видиху підніміть кінцівки догори. Ноги зафіксуйте перпендикулярно до підлоги. Долонями тягніться до шкарпеток. Поперек і стегна тримайте притиснутими до поверхні килимка. Коліна можна пригнути.
Статична вправа на прес підтягує нижню частину живота та прибирає проблемні зони у цій галузі. Також воно акуратно витягує хребет, знімає втому, стимулює роботу травної системи, покращує кровообіг у ногах.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), можна повторити в 2 підходи.
- «Човник»
Перелягте на живіт і витягніть руки вздовж корпусу. Ноги зафіксуйте ближче один до одного. Далі прогніть у попереку так, щоб вийшла позиція «човника». Руки підніміть до паралельної статі положення. Погляд спрямуйте чітко перед собою. У піковій точці простежте, щоб п’яти і голова знаходилися приблизно на одній лінії.
Вправа чудово зміцнює верхню частину преса, спину та поперек, сідниці та задню поверхню стегна. Також човник позбавляє сколіозу і кіфозу, стимулює кровотік до внутрішніх органів.
Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або 30 секунд (для просунутих), можна повторити в 2 підходи.